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La menopausia es una etapa de transición con edad de inicio entre los 45-55 años, que se caracteriza por una disminución de las hormonas sexuales y porque se pueden generar problemas de salud relacionados con la nutrición.

Los principales problemas que afectan a la mujer en esta etapa son:

Aumento de peso: aumento en torno a los 2-3 kg y disminución de la masa muscular. A veces el aumento es mayor, debido a padecer ansiedad, irritabilidad e insomnio. El hecho de que se aumente de peso, aumenta la probabilidad de padecer:

  • Hipertensión arterial.
  • Aumento de los niveles de colesterol en sangre, pudiendo dar lugar a enfermedades cardiovasculares.
  • Resistencia a la insulina pudiendo desencadenar diabetes.
  • Osteoporosis, causando lesiones articulares y de cadera, puesto que, disminuye la masa ósea y el hueso es de peor calidad, aumentando el riesgo de fracturas. En los primeros años de la menopausia se puede llegar a perder el 40% de masa ósea.
  • Obesidad, pudiendo desencadenar algunos tipos de cáncer, como por ejemplo, el cáncer de mama. En la actualidad existe 1 caso cada 10 mujeres.
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RECOMENDACIONES

Evitar exceso de grasas saturadas: carnes rojas, vísceras, charcutería, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial u otros que incluyen aceite de palma por ejemplo.

Aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales.

No consumir más de 3 huevos a las semana.

Tomar alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales (pasta integral, arroz integral, quinoa, avena, mijo, etc).

  • Frutas y verduras: 5 al día.
  • Pasta, arroz, patata y legumbres integrales: 2-4 veces por semana e incluir cada día cantidades razonables de patatas y pan integral.
  • Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y sal.
  • Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día.

 

Aumentar el consumo de alimentos altos en calcio. Os mostramos aquellos alimentos con un contenido de calcio muy interesante y que debemos incluir a nuestra dieta diaria, variando cada día en lo posible.

Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante asegurar su absorción, encargándose de ello, la vitamina D. La encontramos en:

  • Luz solar: 15 minutos de radiación solar al día es suficiente
  • Salmón: 624 UI x 100 g
  • Sardinas: 272-332 UI x 100 g
  • Hongo shiitake seco: 249 UI x 4 hongos
  • Caballa: 228 UI x 100 g
  • Leche de vaca: 94 UI x 100 g
  • Yema de huevo: 25 UI x 100 g

 

¿Sabías que…? La lecitina que contiene la yema de huevo, impide la absorción total del colesterol a tu organismo.

También en: bebidas vegetales (soja, almendras,…), reishi, etc.

A evitar, pues disminuye la absorción de Calcio:

  • Exceso de proteínas (carnes, pescados, huevos)
  • Dietas proteinadas.
  • Cafeína, teína, chocolate.

Muy importante:

Realizar ejercicio físico de forma regular (3-4 veces por semana como mínimo). La actividad que más te guste y divierta como correr, nadar, bicicleta, bailar… y no olvides trabajar tu flexibilidad, que puedes conseguirla a través de ejercicios como el yoga o pilates.

SUGERENCIA MENÚ MENOPAUSIA

Desayuno

Una pieza de fruta a elegir: piña, papaya, fresas, manzana, pera o ciruela con piel. Intenta variar cada día una fruta diferente.


250ml de bebida de soja o almendras.


35-40 g de alguna de estas sugerencias, intenta variar lo máximo posible cada día:

  • Müesli
  • Galletas de avena
  • Cereales integrales sin o bajos en azúcar
  • Puding de semillas de chía
  • Pan integral con aceite de oliva virgen extra (recomendación: primera extracción en frío) o con mermelada sin o baja en azúcar o con rodajas de aguacate o queso fresco

Media Mañana

Infusión o té o agua


Una pieza de fruta (manzana, pera, plátano, fresas, higos secos, o ciruelas)


Si tienes mucha hambre, puedes optar por una barrita de cereales o 10 almendras o 6 nueces

Comida

Os sugerimos varios ejemplos :

Pasta integral o arroz integral o quinoa con verduras* acompañado de tofu o seitán o un huevo o con taquitos de pollo/pavo.


Arroz integral o quinoa con verduras* y garbanzos, alubias o lentejas.

*Sí no quieres añadirle verduras, puedes tomar como primer plato o acompañarlo con una ensalada, puré o sopa de verduras.

¿Sabias qué…? La combinación de arroz integral con legumbre, nos aporta todos los aminoácidos esenciales, sin necesidad de incluir un segundo plato proteico como la carne, huevo, pescado, tofu o seitán.

Merienda

Infusión o té o agua


Una pieza de fruta (manzana, pera, plátano, fresas, higos secos o ciruelas)


Si tienes mucha hambre, súmale una barrita de cereales o 10 almendras o 6 nueces

Cena

Ensalada variada (espinacas, lechuga, rúcula, tomate…) con semillas de sésamo por encima o puré o sopa de verduras.


Pescado blanco o azul a la plancha o marinado acompañado de espárragos o hongos shiitake o verdura.

Puedes acompañarlo con un trozo de pan integral o de trigo sarraceno o patata mediana cocida.


Sí te quedas con hambre al final de las comidas principales, añádele un postre saludable: una infusión con una pieza de fruta o un yogur desnatado o un yogur de soja y si eres de las que necesita ese toquecito dulce, incluye ágave, miel o azúcar de coco.

El colesterol es una sustancia grasa importante que existe de forma natural en todas las partes de nuestro cuerpo, por ello, no todo el colesterol es “malo” en nuestro organismo, pues necesitamos una cantidad determinada para que funcionen nuestra células de forma adecuada.

Como todo, en exceso es malo para nuestra salud y junto con otras sustancias, se acumula en la pared de nuestras arterias, dando lugar a lo que se conoce como placas, las cuales, estrechan de forma considerable las arterias y si no se pone remedio, puede llegar a obstruirlas, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la función genética, juega un papel muy importante y hay más probabilidades de que el colesterol se dispare.

Pero, hay varios tipos de colesterol y no todos son malos, es más, uno en concreto es muy necesario en nuestro organismo por diversas razones:

NIVELES RECOMENDADOS:

LDL: debe estar entre 70-130 mg/dl (recomendable <100 mg/dl)

HDL: >50 mg/dl

Colesterol total: <200 mg/dl

Triglicéridos: debe estar entre 10-150 mg/dl (recomendable <125 mg-dl)

Colesterol LDL

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También conocido, como colesterol “malo”, el cual, está almacenado en nuestro hígado y viaja por nuestro organismo hasta llegar a las células, donde repara las membranas celulares, y mediante este “viaje” para cumplir una muy buena función, deja pequeños depósitos de colesterol LDL en las paredes de las arterias. Por ello, cuanto más alto sea la cantidad de LDL en nuestro cuerpo, más probabilidades habrá de que llegue a formar placas en nuestra arterias, dando lugar a problemas cardiovasculares graves.

Colesterol HDL

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Conocido como el colesterol “bueno”, el cual, hace todo lo contrario. Va desde nuestros órganos hasta el hígado, recogiendo, “barriendo”, el colesterol LDL, es decir, aquel que después de reparar las membranas celulares, ha dejado restos en las arterias mientras ha viajado desde el hígado a los órganos. Limpia el colesterol “malo” sobrante que ha quedado en las arterias, después de este realizar su trabajo.

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL “bueno”?

  • FRUTAS: la fruta estrella es el aguacate, siendo rico en grasas muy saludables, ayudándonos a aumentar de forma notable el colesterol HDL.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS:  el brócoli y las verduras de hoja verde nos ayuda a aumentarlo y nos aporta beneficios y nutrientes muy interesantes.
  • FIBRA: nos ayuda a limpiar el exceso de grasa de nuestra arterias, actuando como si se tratara de una “escoba”.
  • FRUTOS SECOS: unos 25 gramos al día de nueces que contiene ácidos grasos omega 3 (grasa poliinsaturada), nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular y a aumentar el colesterol “bueno”.
  • SEMILLAS: como las semillas de chía, de lino o de cáñamo, las cuales, contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, que nos ayudan a bajar el colesterol.
  • ACEITE DE OLIVA: rico en ácidos grasos poliinsaturados, protege nuestra salud cardiovascular.
  • HUEVOS: siempre hemos oído hablar que el huevo contiene mucho colesterol y no debemos tomarlo. Pero, siempre y cuando no sobrepasemos entre 2-3 de huevos a la semana, no tendremos de que preocuparnos, puesto que, también nos ayuda a aumentar el colesterol HDL “bueno”, además, de que contiene una sustancia llamada lecitina, la cual, se encarga de que no se absorba en gran parte el colesterol total que contiene el propio huevo. Así que, quita el miedo al huevo y no te olvides de tomar como mínimo 2 huevos a la semana, que es un alimento muy completo y muy rico e importante nutricionalmente para nuestra salud.
  • PESCADOS AZULES: contienen grasas poliinsaturadas como los ácidos omega 3, que se encargan de reducir el colesterol y bajar los triglicéridos. Salmón, trucha, sardinas, caballa, atún, salmonete, pez espada, rodaballo, etc.

SUGERENCIA MENÚ COLESTEROL

DESAYUNO

Una pieza de fruta con piel.


Un vaso de leche vegetal o o infusión.


Elegir una de estas opciones, intentar variar lo máximo posible:

1. Tostadas integrales con semillas de lino con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o con loncha de aguacate y una pizca de sal.

2. Un yogur desnatado o yogur vegetal con muesli de avena y una cucharada de postre de semillas de chia.

3. Puding de chía con trocitos de fruta por encima.

COMIDA

Arroz o cous-cous integrales o quinoacon lentejas o garbanzos y verduras.


Sí te quedas con hambre y/o no perdonas el postre, la opción perfecta es una pieza de fruta con piel o unyogur desnatado o yogur vegetal.


Puedes acompañar la comida con un trocito pequeño de pan.

MERIENDA

Yogur de soja (si necesitas un poco más, añádele unos trocitos de fruta) o barrita de cereales o una pieza de fruta con piel.


Té o infusión.

CENA

Ensalada variada de lechuga, espinacas, canónigos, tomate… con una pizca de sal, vinagre de Módena o de manzana con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o un puré de verduras.


Pescado azul acompañado de setas a la plancha.


Puedes acompañar la cena con un trocito de pan pequeño o con un poco de puré de patata casero.

* La bebida a elegir durante las comidas, será el agua. Y no te olvides, que es muy importante realizar ejercicio físico para ayudar a bajar o mantener el colesterol a raya.

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